【自律訓練法】 「こころ」のメルマガ

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ハート・コンシャス その34
【自律訓練法】

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このメルマガの32号でも少し触れましたが、不安症の人が心療内科などで勧められるものの一つに、自律訓練法というのがあります。
これをやると落ち着いたり、頭がすっきりと冴えたりすると言われている、シュルツという人が考案したリラクゼーション法の一つです。

この訓練法はそんなに難しいものではありません。
目標としては1回5~10分を1日3回ですが、とりあえずは出来るだけで結構です。
最初のうちは7つの行程の3番までやるだけでもOKです。

まずは静かな部屋で横になり、眼を閉じて体全体の力を抜き、2~3回深呼吸して息を抜きましょう。
そして下記の言葉を繰り返し(慣れたら3回程度)、自己暗示を与えていきます。
手足の場合は、右腕 左腕 右足 左足の順番です。

例、まず「右腕が重い」から始め、重くだるい感じになったら「左腕が重い」に進みます。

そして、一段階が実感できたら次へと進みます。


1 気持ちが落ち着いている(←これは大前提です)

2 手足が重い

3 手足が温かい

4 心臓が静かにうっている(心臓に疾患がある人はこの段階はしない)

5 ゆったりと呼吸している

6 おなかが温かい

7 ひたいが涼しい

そして終了したら消去動作を行います。
手や足の屈伸や体をゆらしたりして、軽く体を動かしましょう。

以上で完了ですが、慣れれば横にならなくて座っている状態でもできます。
効果は早い方では数週間で出てきます。是非試してみてください。


ただ、32号で自立訓練法について、「方法は難しくないが、続けるのが難しい」と書きました。
よくあるのが、「手が重い、まではなんとなく行った気がするんですよね。でも、足が重い、という感覚には何回やってもなれないからやめちゃいました」という感じの話です。

確かに「自律訓練法」は、『続けるもなにも、そこに行けないからヤメた!』という方も多いようです。
これは一種のコツなので、自律訓練法を取り入れている病院もかなりありますから、指導者のもとでやったほうが確実です。
でも、それも面倒という方に、やり方に補足をしておきますね。

まず、最初の公式の「気持ちが落ち着いている」についてですが、これが意外と軽く考えられている場合が多いようです。
「手足が重い」に進む前に、まず心身共にリラックスした状態にもっていかないと、なかなかその後が上手くいきません。

例えば、雑音などが気になる場所で実行する場合は、逆に音楽をかけて雑音に意識がいかないようにします。
この場合の音楽は歌詞の無いものにしてください。
できれば比較的単調なバロック音楽などがいいのではないかと思います。

さて、リラックスしたつもりでも、意外と心身のどこかが緊張している場合があるものです。
もし、なんとなくまだ緊張しているかな、と感じる場所があれば、逆にそこに思いっきり力を入れます。

そしてガチガチになったら、一気に力を抜きます。
その時にはグタグタに力が抜けたイメージを想像してください。

最後は呼吸です。
まず、ゆっくりと息を吸います。
そして吐くときは、その何倍もゆっくりと時間をかけて、静かに長く吐きます。
これを繰り返しながら、心の中の不安や嫌な思いが息と一緒に体から出て行くようなイメージを想像します。

ここまできたら、公式の1番目の「気持ちが落ち着いている」はOKです。
また、この後自律訓練法に進まなくても、これだけでも心身にはいい影響を与えますので、疲れている時や頭が痛い時、そして眠りに入れない時には是非試してみてください。
そして、その後自律訓練法を進めていくのに注意しなくてはいけないのが、義務感を持ってやってしまわないことです。
「右手が重くなる…」と何回思っても重くならず、「重くならなくては!」とか「重くなるべき!」とかいう考えに襲われだしたら、返って本末転倒となってしまいます。

公式は、「右手が重い… 右手が重い…」と、できるだけ単調に、お経を唱えるようにゆっくり静かに思い、右手のリラックス感を徐々に味わうようにしましょう。
誰かが自分に「右手が重くなる」と語りかけてくれるイメージを浮かべるのも良いでしょう。


少し面倒なことを書きましたが、一度チャレンジしてみてください。
少なくともリラックスするということは、心にとっての栄養補給ですから、自分の心を大事にするという意味でも、それによって思考がすっきりさせるという意味でも大切だと思います。




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